Mat som sänker kolesterolet – 8 livsmedel med stöd i forskningen

1. Rapsolja och olivolja i stället för smör

Enligt Livsmedelsverket förbättrar det blodfetterna och minskar risken för hjärt-kärlsjukdom att delvis byta ut mättat fett mot omättat. Använd rapsolja, olivolja eller flytande matfett i matlagningen och välj Nyckelhålsmärkta matfetter på smörgåsen.

Mättat fett finns framför allt i smör, grädde, ost, chark, kokosolja och palmolja.

2. Havre och korn

Havre innehåller den lösliga fibern betaglukan. Det är ett av få EU-godkända hälsopåståenden om kolesterol: havrebetaglukan sänker kolesterolhalten i blodet, och effekten nås vid 3 gram per dag. Det motsvarar ungefär en portion havregrynsgröt plus lite havrekli eller havrebröd under dagen.

3. Bönor, linser och kikärtor

Ungefär en portion baljväxter om dagen sänkte LDL med i genomsnitt 0,17 mmol/l i en sammanställning av studier. Livsmedelsverket rekommenderar baljväxter gärna varje dag – i soppor, grytor, sallader eller som hummus.

4. Osaltade nötter

Två till tre matskedar osaltade nötter om dagen ingår i Livsmedelsverkets kostråd. Effekten på LDL ökar med mängden: varje daglig portion sänkte LDL något i studier.

5. Soja

Sojaprotein – till exempel tofu, sojadryck och sojayoghurt – sänkte LDL med 3–4 procent vid 25 gram om dagen. Det är en liten effekt, men den blir större när soja ersätter kött och chark.

6. Fet fisk

Lax, makrill och sill innehåller omättat fett. Livsmedelsverket rekommenderar fisk två till tre gånger i veckan. Omega-3 sänker främst triglycerider, men fisk som ersätter rött kött och chark minskar också intaget av mättat fett.

7. Grönsaker, frukt och bär

Minst 500 gram grönsaker, frukt och bär om dagen ger fibrer och gör det lättare att äta mindre av det som höjer kolesterolet.

8. Livsmedel berikade med växtsteroler

Vissa matfetter, drycker och yoghurtar är berikade med växtsteroler eller växtstanoler. Vid 1,5–2,4 gram om dagen sänks kolesterolet med 7–10 procent inom 2–3 veckor enligt EU:s godkända hälsopåstående. Produkterna är avsedda för den som vill sänka sitt kolesterol – prata gärna med vården om du får läkemedel.

Kombinera för störst effekt

När nötter, växtprotein, lösliga fibrer och växtsteroler kombineras i samma kost – en så kallad portfoliokost – sänktes LDL med i genomsnitt cirka 17 procent i studier. Läs mer om hur snabbt du kan sänka kolesterolet.

Ät mindre av det här

• Smör, grädde, feta ostar och glass
• Chark och rött kött – högst 350 gram tillagat rött kött i veckan
• Kokosolja och palmolja
• Bakverk, kex och friterad mat
• Alkohol

Så kan en dag se ut

I appen Antikolesterol finns en färdig meny för hela veckan med inköpslista.